Il metodo per sbarazzarsi dei chili in più, sviluppato da Pierre Dukan, è popolare tra molte persone che vogliono perdere peso. La cosa buona è che il peso scompare gradualmente e non ritorna se segui tutti i consigli. Se fai attività fisica contemporaneamente, questa dieta ti aiuterà a perdere peso nel più breve tempo possibile. Consideriamo più in dettaglio: cos'è la dieta Dukan, il menu per tutti i giorni e quali restrizioni devono essere prese in considerazione durante la sua compilazione. Anche senza un ricettario dettagliato basato sui nostri consigli, potrete mangiare deliziosamente e senza inconvenienti.
Dieta Dukan: menù per ogni giorno della fase "Attacco".
La prima fase di questo sistema nutrizionale consente il consumo di proteine in grandi quantità. L'elenco degli alimenti consentiti include molti articoli, quindi puoi rendere la tua dieta molto diversificata. L'unica cosa da ricordare è che non si possono mangiare più di due uova al giorno e, per chi vuole ottenere risultati più velocemente, è meglio escludere i tuorli.
Un'altra limitazione nella fase "Attacco" è che il cibo non può essere fritto, poiché questa fase esclude il consumo di qualsiasi olio diverso dall'olio di paraffina. Puoi cucinare solo in una padella asciutta. I moderni rivestimenti antiaderenti permettono oggigiorno di mangiare anche uova strapazzate e frittate.
Se non puoi acquistare pesce fresco di alta qualità, puoi acquistare pesce in scatola. Gli amanti delle spezie scelgono questa dieta perché non ci sono restrizioni sull'uso delle spezie nei loro piatti.
Assicurati di includere ogni giorno nella tua dieta un cucchiaio e mezzo di crusca d'avena e un litro e mezzo di liquidi (non conta solo l'acqua pura, ma anche tè, cola dietetica o latte scremato). Quindi, diamo un'occhiata ad un menu di esempio per la settimana:
Tabella 1. Menu per ogni giorno della fase "Attacco".
Colazione
Cena
Spuntino pomeridiano
Cena
Lunedi
Uova strapazzate con carne e caffè nero
Orecchio, Coca-Cola Diet
Casseruola leggera, tè verde
Carne al forno e tisane o tisane
Martedì
Pancake a base di crusca d'avena, con ricotta e tè (tutti tranne quello nero)
Brodo di carne e uovo sodo, cola (solo dietetico)
Yogurt naturale senza riempitivi
Pesce in umido e tisana
Mercoledì
Frittata e qualche fetta di salmone leggermente salato, caffè
Cotolette di pollo al forno, yogurt naturale e the
Ricotta e kefir magro
Frutti di mare bolliti e una piccola lattina di Diet Coke
Giovedì
Pane di crusca (può essere sostituito con una frittella o una focaccia preparata in casa), un pezzetto di formaggio fuso o a pasta dura, caffè
Brodo di pollo, tisana
Casseruola leggera di ricotta e tisana
Carne al forno con spezie e kefir
Venerdì
Due uova sode e yogurt naturale leggero con crusca, tisana
Cotolette di merluzzo al forno, kefir
Latte scremato e ricotta
Filetto di tacchino bollito o al forno, un pezzetto di formaggio fuso e tè verde
Sabato
Frittata leggera cotta in padella asciutta, caffè
Brodo con polpette, tisana
Kefir con crusca
Tisane e frutti di mare bolliti
Domenica
Casseruola e tè
Torte di crusca e brodo di pesce, cola light
Cheesecake al forno e yogurt naturale, annaffiati con tisane
Cotolette al forno, kefir
Il menu sopra può essere modificato a piacere. Ricorda che questa dieta prevede molte ricette che ti permetteranno di mangiare deliziosamente e di non avere fame anche nella fase di "Attacco".
È razionale rispettare le restrizioni in questa fase da 2 a 7 giorni. Durante questo periodo si possono perdere fino a 6 chilogrammi. Le dimensioni delle porzioni non sono limitate. Ma astieniti dal mangiare troppo, devi mangiare spesso e in piccole porzioni. Se lo desideri, puoi aggiungere una seconda colazione o bere un bicchiere di kefir magro prima di andare a letto.
Dieta Dukan: menù dettagliato per ogni giorno della fase "Crociera".
La fase successiva dura da due a sei mesi. Durante questo periodo puoi mangiare fino a cento alimenti facilmente combinabili tra loro. Le uniche verdure che non dovresti mangiare sono patate, fagioli e piselli.
Tabella 2. Menù per ciascun giorno della fase "Crociera" ("Alternanza")
Giorni della settimana
Colazione
Cena
Spuntino pomeridiano
Cena
Lunedi
Focaccia o pane con crusca, uova strapazzate o sode, caffè
Zuppa di verdure e carne magra, tè verde
Casseruola di ricotta e tisana
Insalata di verdure fresche e un pezzo di carne cotta con spezie e senape, cola dietetica
Martedì
Ricotta magra e kefir con crusca (non usare tutta la crusca, perché in questo giorno dovrai farne una torta per uno spuntino pomeridiano)
Zuppa di orecchie e tè verde
Diverse fette di salmone leggermente salato (cuocetelo da soli, altrimenti una grande quantità di sale inizierà a trattenere liquidi nel corpo) e una torta di crusca, caffè
Polpettone con Uovo, Yogurt e Diet Coke (lattina piccola)
Mercoledì
Ricotta mescolata con yogurt naturale, caffè
Solyanka di carne, tè verde
Frittella di crusca, kefir
Insalata, cotolette di pollo al forno, tisane
Giovedì
Frittata cotta al forno con pezzetti di prosciutto e caffè
Zuppa con crusca (al posto delle patate) e polpette, tè verde
Cheesecake al forno, latte scremato
Pesce in umido, al vapore o al forno, kefir magro
Venerdì
Salmone leggermente salato e due uova sode, caffè
Cotolette di tacchino tritate al forno, insalata di verdure, cola light
Crusca e kefir
Pesce al forno su letto di verdure con formaggio, tisane
Sabato
Casseruola leggera di ricotta e tè verde
Focacce o frittelle di crusca, zuppa di pesce con specie di merluzzo
Frutti di mare bolliti e caffè
Pezzo di manzo al forno con spezie e cola dietetica
Domenica
Frittata al forno, yogurt naturale senza ingredienti e caffè
Polpette di vitello tritate, insalata di verdure e cola light
Tè verde e cheesecake al forno
Spezzatino di verdure con petto di pollo e tisana
Abbiamo presentato la dieta Dukan (menu per tutti i giorni - tabella 2), che si basa sul principio di alternare uno per uno i giorni proteici puri con quelli combinati. È adatto a chi vuole perdere fino a dieci chilogrammi. Se è necessario rimuovere più chili in più, alternare i giorni secondo il principio tre dopo tre o cinque dopo cinque.
La fase di consolidamento: cosa mangiare durante essa?
Tutti coloro che perdono peso provano un grande sollievo quando raggiungono la terza fase. Dopotutto, qui puoi permetterti di mangiare pasta di semola, patate e frutta. Tuttavia, c'è una limitazione: bacche e frutti possono essere consumati in quantità non superiori a 200 grammi. Rimangono nell'elenco dei vietati:
- banane;
- ciliegie;
- uva;
- pane integrale (sostituirlo con pane integrale).
È consentito bere non più di due bicchieri di vino alla settimana; ci si può permettere solo 2 pezzi di pane alla settimana. Solo due volte a settimana puoi permetterti piatti con aggiunta di farina (preferibilmente di segale) o patate. Aumenta l'assunzione di crusca a due cucchiai e mezzo al giorno e mangia solo proteine ogni giovedì.
In questa fase è consentito il miele naturale di fiori, che può essere utilizzato per addolcire il tè o mangiarlo al mattino nella quantità di tre cucchiaini. Possono essere usati per dolcificare il tè o mangiarlo come spuntino. Come prima, sconsigliamo di bere il tè nero; credetemi, il tè verde tonifica molto meglio, mentre la tisana, al contrario, può calmarvi prima di andare a letto (soprattutto se scegliete l'opzione con la camomilla).
Tabella 3. Menu per ciascun giorno della fase "Rinforzo".
Giorni della settimana
Colazione
Cena
Spuntino pomeridiano
Cena
Lunedi
Casseruola leggera di tè verde e ricotta
Pane croccante di crusca d'avena o integrale, zuppa di salmone, tisane
Duecento grammi di frutta consentita
Carne al forno con verdure e patate, bicchiere di vino o cola light
Martedì
Cheesecake fritte o al forno, caffè
Solyanka di carne, focaccia o pane di crusca d'avena e tè verde
Duecento grammi di bacche
Insalata di verdure e polpette di pollo tritate, cola light o tisana
Mercoledì
Casseruola di ricotta con frutti di bosco, tisana
Zuppa di merluzzo, caffè
Circa 150 grammi di frutta
Carne e kefir cotti nelle spezie
Giovedì (menu Attacchi)
Focaccia o pane con crusca d'avena, formaggio fuso e caffè
Brodo con pollo e due uova sode, tè verde
Casseruola leggera di ricotta e tisana
Frutti di mare bolliti e cola light
Venerdì
Uova strapazzate, yogurt naturale alla crusca e caffè
Polpette di vitello tritate, insalata di verdure e tè verde
Duecento grammi di bacche
Pesce al forno con verdure, cola dietetica
Sabato
Pane croccante alla crusca, uova strapazzate e caffè
Ricotta a basso contenuto di grassi e solyanka di carne, tè verde
Duecento grammi di frutta
Carne al forno con spezie, insalata di riso e verdure, tisane
Domenica
Pane integrale, qualche fetta di salmone leggermente salato, due uova sode e caffè
Insalata di verdure, cotolette di tacchino al forno, tè verde
Cento grammi di bacche e frutti
Verdure al vapore, pesce bollito o al forno e un bicchiere di vino
La durata di questa fase viene calcolata individualmente, in base al numero di chilogrammi persi. Ad esempio, ti sei sbarazzato di 10 chilogrammi, il che significa che devi trascorrere cento giorni nella terza fase (ogni cento grammi è un giorno della terza fase). Se non ti sei mai allenato prima, aggiungi 25 minuti di camminata ogni giorno. Se sei in buona forma, puoi sostituire la camminata piacevole con la corsa, nel qual caso è sufficiente dedicare 10 minuti all'esercizio.
Come sta andando la stabilizzazione?
Per il resto della sua vita, una persona che ha seguito la dieta Dukan deve monitorare la sua dieta. A prima vista sembra difficile, ma quando ti limiti alla fase "Crociera" per diversi mesi, la fase finale sembrerà estremamente facile.
Non ci sono restrizioni speciali sul cibo nell'ultima fase. È importante solo bere abbastanza liquidi ogni giorno e non dimenticare la crusca. Dovrebbero essere presenti nel menu ogni giorno nella quantità di tre cucchiai. Per evitare di annoiarvi con la crusca, preparate biscotti, frittelle, focacce o aggiungetela al pane.
Ricordatevi che nelle mense sovietiche c'era la regola secondo cui il giovedì era il giorno del pesce. Sarà presente anche nella tua vita, ma in una forma diversa: il giovedì è un giorno proteico. Seleziona un giorno qualsiasi dal menu della fase di attacco e ripetilo. Se guardi la tabella 1, sarai sicuro che non dovrai morire di fame.
Allenati a fare esercizio. Come minimo, cammina per un terzo d'ora ogni giorno. Non dovresti perdere un solo giorno della settimana, anche se sono le vacanze di Capodanno o il caldo estivo fuori. È meglio fare alcuni semplici esercizi ogni mattina. L'attività fisica aiuterà a mantenere il tono muscolare e a bruciare calorie in eccesso.